روش های مناسب برای از بین بردن چربی های باسن

 

تمرینات

روشهای دیگر

خلاصه

از دست دادن چربی از ناحیه باسن هدف معمول تناسب اندام است. روش های مختلفی وجود دارد که فرد می تواند به این مهم دست یابد.

 

سه عضله اصلی در باسن وجود دارد. اینها گلوتئوس ماکسیموس ، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند.

 

در حالی که کاهش نقطه چربی در یک منطقه خاص امکان پذیر نیست ، کاهش چربی بدن در هنگام تقویت عضلات باسن می تواند به باسن های لاغرتر و با تعریف بهتر منجر شود.

 

در این مقاله ، ما تمریناتی را با جزئیات شرح می دهیم که به افراد کمک می کند چربی را در سراسر بدن از دست بدهند در حالی که به عضلات باسن و ران اضافه می کنند. ما همچنین روش های دیگری را لیست می کنیم که می توانند به افراد در دستیابی به فرم بدنی مطلوب خود کمک کنند.

 

تمرینات

تمرینات زیر را برای از بین بردن چربی بغل راناست که با ما همراه باشید

 

1. در حال دویدن

دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن بدن است. دویدن عضلات پا و باسن را تون می کند ، که به ران و باسن شکل مشخص تری می دهد.

 

این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد ، و قسمت پایین بدن را تقویت می کند. همچنین ، جدا از کفش های حمایتی ، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

 

دویدن بهتر از پیاده روی برای از دست دادن چربی است ، زیرا کالری بیشتری می سوزاند. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که بیش از 1600 متر ، افراد با آمادگی جسمانی متوسط ​​372.54 کالری هنگام راه رفتن و 471.03 کالری هنگام دویدن می سوزانند.

 

با این حال ، نویسندگان این تحقیق نتیجه گرفتند که حتی اگر شخصی نتواند دویدن را تحمل کند ، پیاده روی نیز در مقایسه با استراحت گزینه خوبی برای سوزاندن کالری و چربی است.

 

2. تمرین با شدت زیاد

افراد پرمشغله ای که می خواهند چربی های باسن خود را از دست بدهند می توانند تمرینات با فاصله زمانی شدید (HIIT) را انجام دهند. طبق یک نظرسنجی جهانی از روندهای تناسب اندام برای سال 2018 ، HIIT محبوب ترین روند تناسب اندام در جهان است.

 

HIIT شامل حداکثر تلاش برای یک فعالیت خاص برای مدت کوتاه است. پس از آن دوره طولانی تری با سرعت کمتری دنبال می شود. جلسات HIIT تمرینات شدیدی هستند ، بنابراین مدت زمان آنها کوتاه تر از فعالیت های با شدت متوسط ​​است.

 

به عنوان مثال ، پس از یک دوره گرم شدن ، HIIT ممکن است موارد زیر را شامل شود:

 

دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت (مایل در ساعت) به مدت 1 دقیقه

در حال اجرا به مدت 2 دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت

قبل از خنک شدن ، این الگو را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید

تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که HIIT نسبت به سایر ورزش ها در کاهش چربی بدن موثرتر است.

 

مطالعه دیگری گزارش می دهد که HIIT به دلیل کارآیی زمانی ، استراتژی خوبی برای کنترل چاقی است.

 

3. پله نوردی

بالا رفتن از پله ها یک روش آسان برای تن دادن به گلوت ها است در حالی که قلب و ریه ها را نیز سالم نگه می دارد.

 

پله نوردی قدرت و تون عضلانی را در قنداق و قسمت بالایی ساق پا افزایش می دهد. روش های مختلفی برای کار این عضلات وجود دارد:

 

با استفاده از دستگاه های پله در سالن بدن سازی

از پله ها بالا می روید

پیاده روی در سربالایی

با استفاده از یک دیوار کوهنوردی یا سنگ تراشی

پله نوردی می تواند سایر مزایای سلامتی را نیز فراهم کند. یک مطالعه کوچک از سال 2005 بر روی 15 زن نشان داد که بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تأثیر قابل اندازه گیری بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول "بد" دارد.

 

در این مطالعه ، زنان با بالا رفتن از یک پله 199 پله ای هر روز در هفته 1 شروع کردند ، سپس به تدریج هر هفته در هفته 7 صعود را به تدریج افزایش دادند.